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9 de Julio de 2019

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza, y en suplementos dietéticos como el aceite de pescado.

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja (soya) y de canola. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.

El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, de manera que usted lo tiene que obtener de los alimentos y de las bebidas que consume. El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es obteniendo los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si los toma).

Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también proporcionan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).

¿Cuánto omega-3 necesito?

Los expertos no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ALA. Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ALA aparecen a continuación en gramos (g). La cantidad que usted necesita depende de su edad y de su sexo.

Etapa en la vida Cantidad recomendada
Del nacimiento a los 12 meses* o.5 g
Niños de 1 a 3 años 0.7 g
Niños de 4 a 8 años 0.9 g
Niños de 9 a 13 años 1.2 g
Niñas de 9 a 13 años 1.0 g
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años 1.6 g
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años 1.1 g
Adultos (hombres) 1.6 g
Adultos (mujeres) 1.1 g
Mujeres y adolescentes embarazadas 1.4 g
Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia 1.3 g

¿Qué alimentos proporcionan omega-3?

Los Omega-3 se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a otros alimentos fortificados. Usted puede obtener cantidades adecuadas de omega-3 consumiendo una variedad de alimentos, incluyendo:

  • Pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
  • Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras)
  • Aceites de plantas (como aceite de la linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola)
  • Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja (soya) y fórmula infantil)

Es importante saber su efecto en:

Enfermedad cardiovascular

Muchos estudios demuestran que comer pescado graso y otros tipos de mariscos como parte de un patrón de alimentación saludable ayuda a mantener su corazón saludable y lo protege de algunos problemas cardíacos. Por ejemplo, al consumir más EPA y DHA de los alimentos o suplementos dietéticos se disminuyen las concentraciones de triglicéridos. Sin embargo, no está claro si los suplementos de omega-3 protegen a las personas de la mayoría de los problemas cardíacos. Por ejemplo, un ensayo clínico grande encontró que los suplementos de omega-3 no redujeron el riesgo de tener un evento cardiovascular importante (ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte por un problema cardíaco). Sin embargo, los suplementos parecían reducir específicamente el riesgo de ataques cardíacos, especialmente entre los afroamericanos y aquellos que no consumían pescado con mucha frecuencia. Otros ensayos clínicos en curso ayudarán a aclarar si los suplementos de omega-3 afectan la enfermedad cardiovascular.

  • Salud y desarrollo infantil
  • Durante el embarazo y la lactancia, consumir de 8 a 12 onzas de pescado y otros mariscos por semana podría mejorar la salud de su bebé. Sin embargo, es importante elegir los pescados que tengan alto contenido de EPA y DHA y más bajo contenido de mercurio. Entre estos tenemos el salmón, los arenques, las sardinas y la trucha. No está claro si tomar suplementos dietéticos que contienen EPA y DHA durante el embarazo o la lactancia afecta la salud o el desarrollo del bebé. Sin embargo, algunos estudios demuestran que tomar estos suplementos podría aumentar un poco el peso del bebé al nacer y la cantidad de tiempo que el bebé está en el vientre, lo que podría ser beneficioso. La leche materna contiene DHA. La mayoría de las fórmulas infantiles en el mercado también contienen DHA.
  • Prevención del cáncer
  • Algunos estudios sugieren que las personas que obtienen más omega-3 de los alimentos y los suplementos dietéticos podrían correr un menor riesgo de cáncer de seno y quizás de cáncer colorrectal. Sin embargo, un ensayo clínico grande encontró que los suplementos de omega-3 no redujeron el riesgo general de cáncer o el riesgo de cáncer de seno, de próstata o colorrectal. Otros ensayos clínicos en curso ayudarán a aclarar si los omega-3 afectan el riesgo de cáncer.

 

  • Enfermedad de Alzheimer, demencia, y función cognoscitiva
  • Algunas investigaciones, pero no todas, demuestran que las personas que consumen más omega-3 de alimentos como el pescado podrían correr un menor riesgo de presentar la enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas con la función cognoscitiva. Se requieren más estudios de los efectos de los omega-3 en el cerebro.
  • Degeneración macular senil (DMS)
  • La DMS es una causa importante de la pérdida de la visión entre los adultos mayores. Los estudios sugieren que las personas que obtienen mayores cantidades de omega-3 de los alimentos, podrían correr un menor riesgo de presentar DMS. Si embargo, una vez la persona tiene DMS, tomar suplementos de omega-3 no previene que la enfermedad empeore o desacelere la pérdida de la visión.
  • Artritis reumatoide
  • La artritis reumatoide causa dolor crónico, hinchazón, entumecimiento y pérdida de la función en las articulaciones. Algunos ensayos clínicos han demostrado que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a manejar la artritis reumatoide cuando se combina con los medicamentos estándar y otros tratamientos para esta afección. Por ejemplo, las personas con artritis reumatoide que toman suplementos de omega-3 pueden necesitar menos medicamentos para el alivio del dolor; sin embargo, no está claro si los suplementos reducen el dolor o la hinchazón de las articulaciones, o el entumecimiento en la mañana.

 

  • Otras afecciones

El omega 3 y sus beneficios para la memoria

FRUTOS SECOS Y ACEITE DE OLIVA TAMBIÉN MEJORAN LA FUNCIÓN COGNITIVA


El omega 3 y la dieta mediterránea en general, especialmente si se incluyen frutos secos y

aceite de oliva virgen extra, son buenos aliados para potenciar la memoria retrasar el deterioro cognitivo asociado a la edad (DECAE).

 

Dieta mediterránea y omega 3: mejor memoria

También se ha demostrado que la dieta mediterránea es útil para prevenir o retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, según un artículo publicado en la revista científica “JAMA Internal Medicine”.

¿Cómo debe ser esa dieta que potencia la memoria?

Frutas, verduras y muy especialmente aceite de oliva virgen extra y frutos secos, que contienen ácidos grasos esenciales del tipo omega 3, beneficiosos para la función cognitiva.

Esta investigación, realizada en el hospital Clinic de Barcelona, destaca que las personas que siguieron una dieta equilibrada complementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos consiguen una función cognitiva mejor que el grupo de control, que mantuvo una dieta baja en grasa.

En el estudio participaron 447 personas sin problemas cognitivos, pero con alto riesgo cardiovascular,

  • La dieta mediterránea suplementada con frutos secos (omega 3)fue la más eficaz para mejorar la memoria.
  • Además, dicha dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extramejoró las funciones ejecutivas del cerebro (parte frontal).