¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietaria es un grupo de carbohidratosque escapan a la digestión del intestino delgado y pasan al intestino grueso, donde son fermentados en forma parcial o completa por la microbiota intestinal y se puede clasificar en fibra soluble e insoluble, de acuerdo con su capacidad para hidratarse en agua.

FIBRA SOLUBLE Atrae el agua y tiene la capacidad de formar geles durante la digestión, esto lentifica el proceso digestivo.

Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras.

FIBRA INSOLUBLE Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. 

ENTRE SUS PROPIEDADES MÁS RELEVANTES DESTACA

• La regulación en los niveles de colesterol, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo

• Disminución de los niveles de insulina y glucosa postprandial, “lo que contribuye en un menor riesgo de diabetes, obesidad, algunos cánceres como colon, mamas y páncreas, además de enfermedades cardiovasculares”.

• A lo anterior, se suma la participación en diversas funciones del sistema digestivo, como, por ejemplo: el aumento del tiempo de masticación, disminución en la secreción de saliva y aumento de la expansión del estómago producto del incremento de volumen del bolo alimenticio.

• Se ha asociado con el control en la secreción de hormonas reguladoras de la ingesta, por lo tanto, favorece la disminución del apetito, lo que genera, “como consecuencia, la disminución de la ingesta de alimentos, contribuyendo en el menor riesgo de sobrepeso y, en el largo plazo, de la obesidad”.

Frutos secos	Nueces, semillas de maravilla, almendras, pistachos.
Legumbres	Porotos, lentejas, arvejas, habas.
Verduras	Zanahoria cruda, lechuga, acelgas, espinacas, alcachofa, entre otras.
Cereales	Avena, arroz, trigo integral como pan integral, arroz integral, cereales ricos en fibra, etc
Frutas	Ciruelas, manzanas, plátanos, duraznos, mandarinas, peras, higos.

Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros, son más bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.

COMO RECOMENDACIÓN…

• Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero agregar demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Se debe aumentar la fibra en la dieta de manera gradual y progresiva durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.

• Además, es importante beber mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, con lo que las heces serán blandas y voluminosas.