Las enfermedades crónicas son actualmente la principal causa de morbimortalidad en Chile y el mundo, constituyendo una preocupación creciente en salud pública. De hecho, la enfermedad cardiovascular (ECV), la diabetes mellitus tipo 2 y el cáncer podrían prevenirse mejorando el estilo de vida de la población, lo que incluye el consumo de una dieta saludable. La dieta mediterránea se caracteriza por ser baja en grasas saturadas, alta en grasas mono insaturadas, rica en antioxidantes, fibra e hidratos de carbono integrales. Prioriza el consumo de pescados, aceite de oliva, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos e ingesta moderada de vino. Considera siempre preparaciones y productos frescos, mínimamente procesados. El consumo de esta dieta ha demostrado múltiples beneficios para la salud.

¿Cuáles son los beneficios?

Una dieta de estilo mediterráneo puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, mejorar su estado de ánimo y aumentar sus niveles de energía. También puede ayudarle a mantener el corazón y el cerebro saludables.

Para el corazón y el cuerpo, una dieta de estilo mediterráneo puede prevenir enfermedades cardíacas, reducir el riesgo de tener un ataque al corazón, reducir el colesterol, prevenir la diabetes mellitus tipo 2, prevenir el síndrome metabólico. Para su cerebro, una dieta de estilo mediterráneo puede ayudar a prevenir el ataque cerebral, la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia, la depresión, la enfermedad de Parkinson. Debido a los componentes de esta dieta, ayuda a proteger a las células y reducir la posibilidad de desarrollar cáncer. El sobrepeso y la obesidad se asocian a todos los tipos de cáncer. Mantener un peso adecuado, con una alimentación saludable como la dieta mediterránea, disminuye el riesgo.

¿Cómo puede introducir la dieta mediterránea en su plan de alimentación?

Comer una variedad de frutas y verduras cada día, comer variedad de alimentos integrales cada día, como avena, arroz integral y pan integral, pastas y cuscús, elegir grasas saludables (no saturadas, limitar las grasas no saludables (saturadas), como la mantequilla, el aceite de palma y el aceite de coco. Y limitar las grasas que se encuentran en productos de origen animal, como la carne y los productos lácteos hechos con leche entera, comer principalmente comidas vegetarianas que incluyen granos integrales, frijoles, lentejas y verduras, comer pescado al menos 2 veces a la semana, como el atún, el salmón, la caballa, la trucha de río, el arenque o las sardinas, comer cantidades moderadas de productos lácteos con bajo contenido de grasas, como leche, queso o yogur, comer cantidades moderadas de aves y huevos, limitar la carne roja a solo algunas veces por mes en muy pequeñas cantidades, imitar los dulces y los postres.

Ejemplo de minuta estilo mediterráneo

-Desayuno: 1 infusión sin azúcar + 2 rebanadas de pan integral con 1/2 de palta chica y 1 trozo de queso fresco.

-Colación am: 1 puñado de frutos secos o 1 fruta natural.

-Almuerzo: 1 plato de legumbres sin embutidos ni queso rallado + Ensalada de pepino con tomate y aliñada con 1 a 2 cucharaditas de aceite de oliva + 1 porción de fruta fresca.

-Once: 1 yogurt natural descremado con 3 cucharadas de avena con semillas y 1 a 1/2 puñado de frutos secos.

-Cena: Trucha al horno con verduras y quínoa + Ensalada de apio, 1/2 manzana verde chica y nuez trozada, aliñada con 1 a 2 cucharaditas de aceite de oliva, limón y espacies + 1 porción de fruta fresca.

¿Se puede desarrollar en Chile?

La zona central de Chile corresponde a uno de los cinco ecosistemas con producción agropecuaria de tipo mediterránea en el mundo. Considerando los altos índices de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer en nuestro país, sumado a los beneficios de la dieta mediterránea, debiese ser el patrón de alimentación elegido para nuestra población.

La alimentación saludable que nos proporciona la Dieta Mediterránea es perfectamente compatible con el placer de degustar sabrosos platos.